How To Optimize Your Schedule for Great Sleep

Сви знамо да треба да покушамо да добијемо препоручени број сати сна по ноћи (а за већину одраслих седам до девет сати). Да бисмо помогли у постизању овог циља, можемо узети у обзир фактор који игра огромну улогу у квалитету нашег сна: наш циркадијални ритам.

„Свако од нас има свој унутрашњи циркадијални ритам“, каже стручњак за спавање и специјалиста за медицину спавања у Слееп Нумбер, Петер Полос, МД. „А на то утичу спољни фактори, попут светлости и потражње за послом и породицом.

Понекад, како истиче др Паулус, ови спољни фактори се такмиче. На пример, треба да спавамо, али окружење у коме се налазимо или наш распоред спречавају нас да спавамо када је потребно. Ово је разлог више да будемо доследни када можемо. каже др. „Уобичајено је да мозак зна да је време за спавање.

Да, постоје временски обрасци – људи који по природи имају тенденцију да буду јутарње шеве или ноћне сове. Али они се углавном налазе у екстремним случајевима. Ако најбоље радите рано ујутру, или ако имате тенденцију да врхунац буде касно увече, а не можете да пронађете распоред рада који одговара вашим унутрашњим ритмовима, постоје мали кораци које можете предузети да бисте више синхронизовали.

То је зато што је, каже др Паулус, добар сан у великој мери научено понашање и можемо да га претворимо у навику. „Сви имамо своје рутине — перемо зубе, облачимо пиџаме, читамо“, каже он. “Одржавање рутине заправо припрема наш мозак да промовише сан.” Наравно, немогуће је ићи у кревет сваке ноћи у исто време, али доследност би требало да буде наш циљ. “Ако редовно мењамо време за спавање, то би могло утицати на број циклуса спавања које доживљавамо.”

Приликом креирања доследног распореда спавања, ево неколико фактора које треба узети у обзир, заједно са препорукама др Пола.

ветар

Др Паулос каже да би требало да почнемо да се хладимо током дана сат или два пре него што пожелимо да спавамо. То значи да завршимо са вечером, учинимо наше окружење мало тишим и мало мрачнијим и урадимо нешто опуштајуће.

Једу храну

Једно од најчешћих питања о рутини пре спавања је јести касно увече. Према др Полу, то зависи од тога шта једемо. Да, истиче он, постоје неке намирнице за које се сматра да подстичу сан, као што је ћуретина, која садржи аминокиселину триптофан. Али да би триптофан имао умирујући квалитет, мора проћи крвно-мождану баријеру. Угљени хидрати могу помоћи да се то догоди – али то не значи да једете торту пре спавања. каже др. “Масна и масна храна вероватно донекле инхибира сан – док сложенији угљени хидрати вероватно нешто више подстичу спавање.”

дајем динар за то што мислишСпавачи СлеепИК који никада не једу пре спавања су генерално мирнији и имају виши (бољи) СлеепИК резултат у поређењу са онима који једу пре спавања. *

Вежбајте

Према др Паулусу, постојала је школа мишљења која је саветовала да се не вежба пре спавања, али то се променило. Оно што је заиста важно је врста вежбе коју радимо. “Оно што се генерално препоручује је истезање, јога, ходање, не трчање на траци за трчање и тренинг са теговима – чини се да то помаже да се промовише почетак спавања. Али енергичне вежбе могу то мало одложити.” Др Паулус додаје да ако је једино време када можете да вежбате пре спавања, предности вежбања су веће од негативног утицаја који може имати на ваш сан – зато само напред и уживајте у вежбању.

Висока вежба: Број спавања: Поспани људи који кажу да редовно вежбају углавном су мирнији, имају више СлеепИК резултате и нижи просечни број откуцаја срца и дисања од оних који вежбају повремено или ретко. * Ако нисте сигурни шта да радите, пробајте јогу. СлеепИК-ови подаци о броју спавања показују да СлеепИК спавачи који раде лагане вежбе, као што је јога, имају мирнији сан. *

Временска разлика

Озбиљност јет лаг-а не зависи од тога колико далеко путујемо – правац у ком идемо такође игра улогу. Летење од истока ка западу је лакше прилагодити, каже др Поло, јер продужавамо дан и наши природни циркадијални ритмови су нешто дужи од 24 сата. Много је теже ићи са запада на исток, јер скраћујемо дан. Да бисмо се изборили са умором од путовања, предлаже др Паулос, требало би да почнемо пре него што Путујемо – прилагодите сан 15-ак минута некако недељу дана унапред. „Дакле, када стигнете тамо, можда нећете покрити цео укупни износ временске разлике, али сте направили огроман утицај на то“, каже он. Ово ће нам помоћи да се брже прилагодимо локалној временској зони након што стигнемо.

кофеин

Уобичајена мудрост о кофеину је да треба да га избацимо после подне. Подаци о броју спавања открили су да су људи који спавају на СлеепИК-у и који пију кофеин касно увече мање одморни и имају већи број откуцаја срца од оних који не спавају. Поред тога, спавачи СлеепИК који пију кофеин касно увече добијају 12 минута мање мирног сна сваке ноћи од оних који ретко конзумирају кофеин. Сада, 12 минута можда не изгледа много, али размислите колико сати изгубљеног сна се сабере сваке године.

За оне којима је тешко да заспу или одрже сан, престанак конзумирања кофеина у поподневним сатима биће на њиховој контролној листи ствари које треба да покушају.

екрани

За др Пола, један од најбољих савета за здраву рутину спавања је да искључите наше уређаје најмање сат времена пре спавања. И не ради се само о ефекту плаве светлости коју емитују наши екрани на мелатонин, хормон повезан са сном. „То је такође процес размишљања – пошаљете е-пошту, а онда се вероватно питате како је примљена или чекате одговор“, каже др Паулус. “То су све ствари које могу утицати на ваш мозак и довести до одређеног степена несанице.” Што се тиче телевизије, др Паулус каже да многи његови пацијенти воле да имају телевизор у спаваћој соби и да то није нужно проблем. Али додаје, боље је користити то као позадину пре спавања, а не гледати нешто узбудљиво.

Што је најважније, свако вече своју рутину спавања претварамо у врло сличну навику. Ово ће бити другачије за сваку особу, али доследност је кључна.

Тхриве Глобал и Слееп Нумбер верују да добар сан има дубок утицај на здравље и добробит. Данас је ово важније него икад јер се трудимо да квалитетан сан помогне у јачању имунитета, повећању енергије и побољшању опоравка. Посетите слеепнумбер.цом да бисте пронашли најбоље решење за спавање које вам одговара, тако да се можете пробудити до свог највећег циља.

*Засновано на СлеепИК подацима од 1/2/21 до 1/1/22 и одговорима који су сами пријавили спавача слеепИК од 5/12/19 до 1/13/22

Leave a Comment