A Goal Setting Guide For Depression

Постављање циљева је и благослов и проклетство за депресивне пацијенте. Главни симптом депресије је лоше расположење и мотивација, због чега постизање циљева изгледа тешко, а понекад и немогуће. Што је више неостварених циљева, осећају се беспомоћније или немоћније, што појачава циклус депресије. Слично томе, способност постизања смислених циљева пружа осећај сврхе који може довести до подизања вела депресије.

Део потешкоћа овог процеса је у томе што се пејзаж достигнућа променио за некога ко пати од депресије. Колективно, прелазимо са одговора попут „преболи то“ на нијансираније разумевање. Али суптилности постављања и постизања циљева током депресије су још увек у току.

У овом чланку ћу поделити неке савете и мудрости, из личног искуства и области психологије, у вези са различитим техникама постављања циљева потребних за депресију. Чврсто верујем да људи могу остати оснажени и сналажљиви, чак и када је њихово ментално здравље слабо. Али ово захтева неке промене у перспективи, заједно са неким прилагођеним алатима.

Почевши од нуле

Један од мојих личних мота је:Једини момак кога покушавам да победим је момак који сам био прошле недеље.Служи многим областима живота и самоусавршавања, укључујући физичке вежбе, духовни развој и постављање циљева. То ме тера да се фокусирам на своје путовање, уместо да се поредим са другима. Али изнад свега, она се развија како растем и развијам се, одржава ме усред депресије и одржава ме док настављам да постижем циљеве о којима нисам ни сањао пре свих тих година.

(Фотографија Норберта Тота на Унспласх-у)

Овај слоган се односи на оно што ја називам нултим приступом. Приступ нулте тачке је почетак процеса постављања циљева. Почиње искреном проценом ваших тренутних околности, што вам омогућава да развијете оствариве циљеве. Постоји равнотежа у емпатији са овим процесом – превише се гурајте и можда ћете претерати. Не форсирајте се уопште, јер можете постати заробљени у циклусу научене беспомоћности и ниског самопоштовања.

Повезано: Како се носити са емоционалном варањем у вези

Велики део постизања циљева је постављање правих циљева, нешто што се често занемарује. Када је у питању депресија, требало би да буде више пажње и пажње приликом постављања циљева. Ово укључује свест да је стандардни контекст често испреплетен са културом ужурбаности, радним и напорним размишљањем или претераном продуктивношћу.

Многи од обједињујућих циљева који се појављују у овој области, од устајања у пет ујутро до продуктивног или суочавања са својим страховима, нису дизајнирани за особе са депресијом. Ако занемарите своју личну огреботину и користите ово као шаблон, можда ћете на крају изабрати циљеве који су ван домашаја. Покушај постизања ових циљева може донети више штете него користи.

Измените контекст подешавања циља

Проналажење правог контекста за ваше циљеве је унутрашњи процес. Постоји потреба да одбаците норме шире културе и да радите на циљевима који вас, у довољној мери, протежу до стања побољшања или развоја. Ова оптимизација долази од нуле, а не идеја одакле желите да почнете. Неколико психолошких модела указује на то. Чак и модел тока Михали Цсиксзентмихалиија показује како се стање тока појављује када су ниво вештине и изазов довољно избалансирани.

ходам
(Фотографија: Белцорс Никос на Унспласх-у)

Када је реч о депресији, психолог Џонатан Ротенберг у својој књизи истиче парадокс депресије и постављања циљева. Дубине: еволуционо порекло епидемије депресије. пише да “Људи који су депресивни не завршавају да леже у кревету јер нису посвећени циљевима. На крају леже у кревету јер су посвећени промашеним циљевима.

ПОВЕЗАН: Како прекинути везу: Водич у 5 корака за раскид, препуштање и настављање

По спољним стандардима, приступ нулте тачке можда не звучи баш импресивно или револуционарно. Али било би сјајно или револуционарно када узмете у обзир сопствену нулту тачку. Ако се мучите да устанете из кревета због лошег расположења, нереалан циљ је да покушате да медитирате пола сата, водите дневник и напишете 1.000 речи пре изласка сунца. Придржавање ове визије игнорише нулту основу и чини да је већа вероватноћа да ћете пропасти, или се барем приказати као неуспех.

Перфекционизам и прогресивно преоптерећење

На основу Ротенберговог цитата изнад, многи депресивни људи показују перфекционистичке тенденције. Тежња ка савршенству је такође велики разлог за одлагање. Ово није изненађујуће када се узме у обзир природа перфекционизма. Аутори студије из 2018. у Личност и индивидуалне разлике .Напоменути даПерфекциониста је заглављен у бескрајном циклусу самопораза и претеране потраге у коме се сваки нови задатак види као прилика за неуспех, разочарење и грубо самопрекоравање.. Са депресијом, многи нормални циљеви су ван домашаја, а перфекционизам може довести до тога да особа тежи да постигне ове циљеве лако, а у стварности није.

фрустрирана млада жена
(Фотографија Дева Асангбама на Унспласх-у)

Ово је изазовно јер се ово коси са јотом друштвених очекивања, и то је поента – постављање циљева за депресију треба да поштује депресију, а да не буде њена жртва. Ово чини постављање циљева нулте тачке скромним процесом. То би могло значити да имате циљ да спавате само 30 минута, а не сат времена, неколико пута недељно.

ПОВЕЗАНЕ: 7 дубоких питања која свака жена треба да постави свом романтичном партнеру – и шта ти одговори значе

У тренингу са теговима постоји техника позната као прогресивно преоптерећење. Сваки пут када тренирате, покушајте да подигнете мало више, постепено, било да је то већа тежина, неколико додатних понављања или мало боља форма. Још један представник, или вишак килограма, је напредак. Када је у питању физичка снага, тешко је бити непоштен – не можете себи рећи да можете подићи 100 кг ако се мучите да подигнете 50 кг. Исти приступ се мора применити и за менталну снагу. Сазнајте свој тренутни ниво снаге и циљајте напредак током времена.

Водич за постављање циљева за депресију

Чврсто верујем да депресија служи као одскочна даска за постизање већег дугорочног задовољства и благостања. Ротенберг се слаже. Његово истраживање је показало потребу да се преиспита депресија због броја људи који напредују након депресије, што је у супротности са концептом да је депресија неизлечива доживотна казна. Један од начина на који депресија може бити почетна тачка је научити здрав, уравнотежен приступ напредовању.

Када примените технику прогресивног преоптерећења у животу, наћи ћете одлично место да се гурнете, место које увек има на уму где се налазите, док постављате реалне, али амбициозне циљеве тамо где желите да будете. Имајући то на уму, ево практичних корака за почетак интеграције постављања циљева за депресију, да почнете од нуле, без жртвовања амбиција:

1. Прихватите своју личну огреботину

млад
(Фотографија Еунице Литуанас на Унспласх-у)

Може бити веома фрустрирајуће осећати се ограничено у поређењу са другима, посебно ако сте амбициозни. Осећања која се јављају у вези са овим су валидна и треба их видети и потпуно разумети. Можда ћете осетити љутњу или завист ако осећате да вас ментално здравље кочи. Можда бисте желели да ствари буду другачије. Оставите простора за ово, а да не паднете у самосажаљење или да се потпуно предате.

Повезано: 5 начина да знате да сте пронашли правог партнера – и 5 ствари које треба урадити ако нисте

Процес пријема може потрајати. То је понижавајуће јер ће се его одупрети природи ствари. Али прихватање значи поштену процену свог места. Како депресија утиче на ваш живот? Где бисте желели да ствари буду другачије или да се присилите да постигнете стандарде који не укључују депресију?

2. Негујте самосаосећање

Саосећање је жеља да се делује како би се ублажила патња. То га чини динамичним, јер нису сви узроци патње исти, нити захтевају исти приступ. Понекад предузимање акције олакшава патњу. Понекад самоумиривање или олакшање може олакшати патњу. Понекад је то комбинација то двоје. У сваком случају, прихватање сопствене личне нуле и ваших потреба у било ком тренутку укључује самосаосећање.

Можда ћете приметити да процењујете где сте слаби. Можда ћете приметити мисли о томе да нисте довољно добри или да нисте у стању да постигнете велике циљеве у животу када су свакодневне активности изазовне. У оваквим ситуацијама, подсетите се да депресија није ваша кривица, већ ваша одговорност, и да се можете гурнути ван њених граница. Гурните себе на разматрање, а не на љутњу.

3. Радити на самоконтроли

Недавно сам разговарао са пријатељем који пати од тешке анксиозности. Била је узнемирена што већина људи не види колико труда улаже у мала достигнућа, као што је одлазак сам у радњу, састанак са пријатељем на кафи или шетња центром града када је он заузет. Остаје случај да људи који сами нису искусили менталну болест могу имати проблема да повежу о достигнућима која други узимају здраво за готово.

Повезано: Шта је емоционална уцена? Како то открити и како се носити са тим

У реду. Уместо да тражите потврду споља, научите како да потврдите себе изнутра, јер узимате у обзир своју личну огреботину. Ако можете да се пробудите 30 минута раније након недеља или месеци сна, славите! Ово је друга страна медаље. Ако сте у стању да искрено знате где сте када постављате циљеве, моћи ћете озбиљно да славите када постигнете циљеве који су велики добици из То је почетна тачка.

4. Постаните свој знак успеха

(Фотографија Францисцо Т. Сантос на Унспласх)

Не верујем у постављање ниских стандарда или гледање на депресију као неизлечиву, или у доживотну казну. део процеса “Удари мушкарца (или жену) који си био прошле недеље”, Прихватите да је ваше путовање ваше и ничије друго. Само ви заиста можете знати одакле да почнете, против чега се борите и који делови себе прете да вас спутавају. Само ви знате унутрашњи глас који вам говори шта можете, а шта не, а с друге стране, знате само колико је дивно када докажете да тај унутрашњи глас није у праву.

Постављање циљева, као и сви облици развоја, веома је лично. Да, ови савети се односе на депресију, због потребе да се пронађе здравији контекст. Али то је подједнако применљиво на свакога на путу саморазвоја. Сањајте велико, онолико колико можете и никада не дозволите да никаква ограничења пригуше те снове. Уравнотежите ове снове са практичношћу, искреношћу и способношћу да растете од онога што јесте.

Дозволите да се ваши циљеви развијају као и ви. Наставите да будете бољи, будите стрпљиви када напредак престане и запамтите да ће једног дана особа коју покушавате да победите бити неколико недеља удаљена од вас, до непрепознатљивости. Ово је највећа победа коју можете постићи. Зато наставите да се борите. Будите искрени о нултом терену. И запамтите да су чак и највиша стабла на свету била семе испод земље.

Прочитајте на:

Шта је Гугл ефекат и како штети вашем мозгу – и шта можете да урадите поводом тога?

Leave a Comment